Treino 1
Abdominal tradicional e inferior
3x 30
Supino com peso livre – banco reto
3x 8
Supino no banco inclinado peso livre alternado
3x 8
Biceps com peso livre em pé com semi rotação
3x 8
Rosca alternada com peso livre
3x 8
Treino 2
Cadeira Extensora
3x 8
Leg Press Pliê
(com as pontas dos dedos para fora)
3x 8
Leg Press normal (os pés paralelos)
3x 8
Stiff (com o joelho flexionado o tempo todo e descer o máximo possível o tronco)
3x 8
Panturrilha (máquina que faz em pé)
3x 8
Press de ombro unilateral
3x 8
Elevação lateral aquele de voar
3x 8
Elevação frontal unilateral
3x 8
Treino 3
ABDOMINAL OBLICO
3x 30
Puxada frente olhando para cima
3x 8
Puxada com barra
3x 8
Triceps testa – deitada no banco braços entendidos para cima e levar os pesos até perto da orelha
3x 8
Triceps Francês simultâneo em pé com o joelho flexionado e quadril encaixado
3x 8
